วิธีออกกำลังกายที่บ้าน

ผู้คนมากมายที่ไม่สามารถหรือไม่ต้องการไปยิม แต่นั่นก็ไม่ได้เปลี่ยนความจริงที่ว่า พวกเขายังต้องการมีร่างกายที่แข็งแรง หรือต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน โชคดีที่มีวิธีดีๆซึ่งเอื้ออำนวยต่อการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน ถึงแม้ว่าจะไม่มีอุปกรณ์พิเศษใดๆก็ตาม!

ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์? ไม่ต้องกังวล!

มีวิธีออกกำลังกายมากมายที่มีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆนอกจากร่างกายของคุณ วิดพื้นและซิตอัพนั้นคือตัวอย่างที่คลาสสิค ด้วยการออกกำลังกายเช่นนี้ คุณสามารถใช้งานกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในการออกกำลังกาย แน่นอนว่า คุณสามารถซื้อม้านั่งออกกำลังกายและเวทหากคุณมีงบเหลือ และไม่จำเป็นที่สิ่งเหล่านั้นต้องมีราคาแพง แต่คุณควรทราบว่าสิ่งเหล่านั้นไม่สำคัญ

มีวิธีอยู่มากมายสำหรับการออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน โดยใช้อุปกรณ์เฉพาะหน้า แทนอุปกรณ์จริง ตัวอย่างเช่น คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวทมากมาย ในการฝึกพละกำลัง สิ่งที่คุณต้องการมีแค่เพียงสิ่งของที่หนัก ซึ่งคุณสามารถยกได้ด้วยมือ สำหรับการออกกำลังกายแอโรบิคเบาๆ คุณสามารถใช้อาหารกระป๋อง เช่นถั่วกระป๋อง สำหรับน้ำหนักที่มากขึ้น คุณสามารถใช้น้ำขวดใหญ่ ทั้งสองตัวเลือกนั้น ต่างก็ดีเทียบเท่าเวท”จริง” แต่ไม่มีค่าใช้จ่ายที่สูง และทุกคนสามารถหาได้ภายในบ้านของพวกเขา

ดังนั้น เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องไม่ลืมเรื่องดีๆเช่นนี้: คุณสามารถออกกำลังกายอย่าง มีประสิทธิภาพ อย่างสงบสุข และเพียงพอ ภายในบ้านของคุณเอง โดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงใดๆ

ในข้อความด้านล่างนี้ คุณจะพบกับตัวอย่างของการออกกำลังกาย สำหรับร่างกายแต่ละส่วน ซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้าน

1 ขา

การคิดถึงวิธีออกกำลังกายขาที่บ้านอย่างเพียงพอนั้น อาจเป็นอุปสรรคเล็กน้อย หากคุณไม่มีอุปกรณ์ใดๆ แต่ยังคงต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในเวลาที่สั้นเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ถึงจะเป็นเช่นนั้น คุณก็ยังควรทราบว่า คุณสามารถปั่นหุ่นขาของคุณ สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ผ่านการออกกำลังกายขาของคุณที่บ้านได้ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

เพื่อทำเช่นนั้น คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่ใช้งานกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ อย่ากลัวที่จะทำการออกกำลังกายที่ยากขึ้น และเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณให้เต็มไปด้วยสิ่งนั้น

นี่่คือรายการสั้นๆของการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพสูง:

• ซิตอัพทั่วไป
• ซิตอัพขาเดียว
• กระโดดโดยวางขากว้างๆ และยกเข่าของคุณขึ้น
• ยกขาของคุณขึ้นถึงหัวแม่เท้า ทั้งสองข้าง
• กระโดดสลับขาบนพื้น

รายการออกกำลังกายขาสั้นๆนี้ จะช่วยให้คุณเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน สร้างมวลกล้ามเนื้อ และปั้นหุ่นที่ขาของคุณได้ ดีกว่าเครื่องจักรใดๆในยิมรวมกัน การออกกำลังกายที่เข้มข้น จะทำให้คุณทึ่งกับผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นขึ้นมาก มีวิธีต่างๆที่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้านคุณ

• อย่ากลัวที่จะใช้การออกกำลังกายที่ยาก
• ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (reps) อย่างรวดเร็วที่สุด
• ใช้การผสมกันของการออกกำลังกายต่างๆในครั้งเดียว ด้วยเวลาพักที่น้อยที่สุด

ทีนี้ เมื่อคุณทราบว่าการออกกำลังกายขาอย่างมีประสิทธิภาพนั้น สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ถึงเวลาที่คุณจะเริ่มสร้างผลลัพธ์ที่มากขึ้น ในเวลาที่สั้น

2 หัวไหล่

หัวไหล่นั้นคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีความยาก หัวไหล่เป็นฐานให้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบน นั่นคือเหตุผลที่การเคลื่อนที่ และการออกกำลังกายหัวไหล่นั้น ไม่ใช่เรื่องที่สามารถทำได้ง่าย การออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถทำได้ที่บ้านนั้น ก็ดีกว่าอย่างอื่น

นี่คือการออกกำลังกายหัวไหล่ที่ดีที่สุด ซึ่งคุณสามารถทำได้ โดยใช้เพียงแค่มวลร่างกายของคุณ ไม่ต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ:

• วิดพื้นแนวตั้ง โดยยกขาชี้ขึ้น
  การออกกำลังกายนี้ ต้องการแค่เพียงการยกขาที่มั่นคง ระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อทำการวิดพื้นประเภทนี้ ขาของคุณควรชี้ตรงที่หัวเข่า ดังนั้น การออกกำลังกายจะง่ายขึ้นมาก สำหรับผู้ที่ยืดหยุ่นได้ดี เวอร์ชั่นคลาสสิคของการออกกำลังกายนี้ ต้องมีลำตัวที่ตั้งตรงที่สุด คุณสามารถใช้มุมอื่นๆได้เช่นกัน เพื่อทำให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
• คลาน
  การออกกำลังกายที่น่าสนใจ หนึ่งสิ่งที่คุณทำเป็นตั้งแต่ยังแบเบาะ การออกกำลังกายนี้ ไม่ใช่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งเพียงแค่หัวไหล่ แต่ยังเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว คุณสามารถพบวิดีโอสอน วิธีทำการออกกำลังนี้ที่เหมาะสม ได้บนเว็บไซต์

3 หน้าท้อง

ชั้นกล้ามเนื้อที่หน้าท้องนั้น ถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีความพิเศษ: กลุ่มที่สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในระหว่างเซสชั่นการออกกำลังกายไร้เวท เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น ต้องการน้ำหนักบางอย่างในการที่จะออกกำลังกาย แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องนั้น สามารถออกกำลังกายได้ โดยใช้เพียงแค่น้ำหนักของร่างกายเท่านั้น มีบางสิ่งที่คุณควรให้ความสนใจอยู่เสมอ เมื่อทำการออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน สิ่งที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์มากที่สุด และสร้างกล้ามหน้าท้องได้เร็วกว่าสิ่งอื่นใด

สิ่งแรกนั้นได้แก่ คุณควรทราบว่า ถึงแม้จะมีตัวเลือกมากมายให้เลือก เมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามหน้าท้องที่บ้าน แต่คุณก็ควรสร้างความเป็นระบบ ด้วยการทำเช่นนั้น คุณจะสามารถแบ่งความยากให้กับกล้ามเนื้อต่างๆ และพัฒนาได้มากขึ้น

หนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด คือการออกกำลังกายด้วยจักรยานซึ่งเป็นที่รู้จักกันดี อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดี คือการ crunches ประเภทใดก็ได้ การทำ scissors ก็ถือว่าดีเช่นกัน

4 ไบเซพ

คุณไม่จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายไบเซพนับพัน ตรงกันข้าม เพียงแค่สองท่าออกกำลังกายนั้น ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว และคุณสามารถทำได้ที่บ้าน เป็นเรื่องจริง คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ยิม เพื่อมีไบเซพที่น่าประทับใจ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อสิ่งนั้น ก็คือ pull-ups

เราสามารถทำตามสิ่งเหล่านี้:

• pull-up ขอบโต๊ะ
  ในการที่จะทำการออกกำลังกายนี้อย่างเหมาะสม คุณควรเริ่มที่ศรีษะของคุณอยู่ใต้โต๊ะ จับที่หน้าโต๊ะ และวางขาของคุณไว้ที่พื้น เข่างอ จากนั้น ดึงตัวของคุณขึ้นและลง แน่นอนว่า เป็นเรื่องสำคัญ ที่จะทำการออกกำลังกายนี้ บนโต๊ะที่มีความมั่นคงดี เหมาะสมกับน้ำหนักตัวของคุณเอง
• rod pull-up แบบสมมติ
  นี่คือเวอร์ชั่นง่ายๆของการออกกำลังกายที่คลาสสิค นั่นคือเหตุผลที่เราเรียกว่า “แบบสมมติ” สามารถทำได้เช่นนี้: คุณวางขาของคุณบนเก้าอี้ ช่วยให้ไบเซพทำงาน คุณวางเพียงแค่ปลายนิ้วเท้าของคุณ เมื่อดึงขึ้นอย่างถูกต้อง ขาของคุณควรจะตรงกับหัวเข่า

การออกกำลังกายไบเซพเหล่านั้น จะช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนนั้นได้อย่างสวยงาม หากคุณต้องการมีร่างกายที่หน้าประทับใจ คุณต้องออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ ควรมีการใช้งานการออกกำลังกายส่วนอื่นๆ ซึ่งมีการกล่าวไว้ในข้อความฉบับนี้

5 ไตรเซพ

เมื่อพูดถึงส่วนนี้ของร่างกาย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด ดูเหมือนจะเป็นการวิดพื้น (ทั้งการวิดพื้นแบบ ball และ rear support)

แน่นอนว่า เมื่อทำการออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม คุณไม่ควรลืมที่จะวอร์มอัพอย่างเหมาะสม!