วิธีเริ่มออกกำลังกายที่ยิม? 6 เคล็ดลับ

การออกกำลังกายที่ยิมคือรูปแบบที่ยอดเยี่ยมของกิจกรรมทางกายภาพสำหรับมือใหม่ ทำให้เกิดการหลั่งสารเอนโดฟินและโดพามีน ประชากรของผู้ออกกำลังกายที่ยิมได้มีการเจริญเติบโตอย่างมาก ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี้ มีความเกี่ยวโยงกันกับการตระหนักรู้ ถึงประโยชน์ของกิจกรรมทางกายทั่วไป นั่นคือเหตุผลที่หลายคนเลือกเริ่มต้นดูแลสุขภาพตัวเอง ช่วงเวลาแรกๆในสถานที่แปลกๆอาจก่อให้เกิดความเครียด นั่นคือเหตุผลที่ใครหลายคนเลื่อนวันออกไปเรื่อยๆ หากคุณเพิ่งเริ่มทำการออกกำลังกายที่ยิม อ่านบทความนี้เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป และเริ่มต้นปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ใหม่นี้

ยิม – จะเริ่มต้นได้อย่างไร?

ในตอนแรก คุณต้องทำการวอร์มอัพ อุปกรณ์บางอย่างเพอร์เฟ็คต์สำหรับสิ่งนั้น – จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง หรือเครื่อง steppers ขั้นต่อไป คุณควรให้ความสำคัญที่การยืดเหยียด ดังนั้น ทุกสิ่งที่เข้าข่ายอย่าง งอตัว สโลป สควอช กระโดดตบ และการเคลื่อนไหวของมัดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวที่ดีในช่วงนั้น จะทำให้คุณใช้งานกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น รวมถึงเส้นเอ็น และข้อต่อ การวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพ จะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น ซึ่งหมายถึงการหดและคลายตัวที่ดีขึ้น ผลลัพธ์ก็คือ Muscle hypertrophy (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) การวอร์มอัพยังสามารถป้องกันอุบัติเหตุ ทำให้ร่างกายนั้นสามารถปรับตัวเข้ากับการใช้งาน

เวลาที่ใช้ออกกำลังที่ดีที่สุด?

ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถและเป้าหมายของคุณ สำหรับมือใหม่ เพื่อที่จะเห็นผลลัพธ์นั้น คุณต้องการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพียงหนึ่งหรือ 1.5 ชั่วโมง 10-15 นาทีของการวอร์มอัพ และหลังจากนั้น 40-60 นาทีของการออกกำลังกายเพิ่มความทนทาน และปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอ (ลู่วิ่ง, stepper, จักรยาน, rowing machine) การออกกำลังกายดังกล่าว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะสร้างผลลัพธ์ที่ดีให้กับคุณ ในรูปแบบของการเผาผลาญกล้ามเนื้อไขมัน ปรับอารมณ์ เพิ่มความแข็งแรง และสร้างแพทเทิร์นการเคลื่อนไหวที่ดี

เครื่องจักรหรือยกน้ำหนัก?

นี่คือคำถามที่ผู้เริ่มต้นในยิมทุกคนต้องเผชิญ การยกน้ำหนักมอบข้อดีที่สำคัญมากกว่า คุณปรับตัวเข้ากับแพทเทิร์นการเคลื่อนที่อย่างเหมาะสม ในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกาย เพิ่มความมั่นคง และการประสาน และออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เปลี่ยนถ่ายจากกิจกรรมในยิมไปสู่การเคลื่อนไหวในทุกๆวัน การยกน้ำหนักไม่ใช่เรื่องเรียบง่าย เพื่อที่จะทำอย่างเหมาะสมนั้น คุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการวางตำแหน่งร่างกายที่ดี – เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น เกร็งหัวไหล่ และวางเท้าของคุณในตำแหน่งปกติ (neutral position) หมุนออก (หรือที่เรียกว่าการหมุนเท้า) วิธีที่ดีที่สุด คือการใช้ความช่วยเหลือของโค้ช หรือเพื่อนผู้มีประสบการณ์ เรียนรู้แพทเทิร์นที่ถูกต้อง จะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานหลายปี โดยไม่ต้องกังวลเรื่องอุบัติเหตุ การทำเช่นนั้น คุณได้กล่าวสู่ขั้นต่อไป

การออกกำลังกายบนเครื่องนั้น สามารถเป็นตัวช่วยหรือเครื่องมือในการวอร์มอัพ ทำให้คุณได้ออกกำลังกายด้วยระยะการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย และกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณได้ถูกที่ ในระยะยาวนั้น การออกกำลังกายบนเครื่องไม่สามารถให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการยกน้ำหนัก แต่เป็นการแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มต้นการออกกำลังกาย

คุณควรออกกำลังกายแบบ full body หรือแบบ split ?

เมื่อคุณเริ่มต้น ถือเป็นการแนะนำให้เริ่มออกกำลังกาย full body (ทั้งร่างกาย) ในทุกๆครั้งที่ออกกำลังกาย จะทำให้คุณสามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้ในปริมาณที่มากกว่า ซึ่งจะมีผลต่อการเติบโตของทั้งร่างกาย Circuit training หากมีการปฏิบัติสามครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้คุณได้ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มบ่อยยิ่งขึ้น จะช่วยให้คุณปรับร่างกายและเร่งการเรียนรู้ ในส่วนของแพทเทิร์นการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม Split training (ออกกำลังกายเฉพาะจุด) ควรใช้สำหรับนักกีฬาขั้นสูง ผู้ซึ่งต้องการโฟกัสที่ความไวของกล้ามเนื้อ และเฉพาะส่วนของร่างกาย

เตรียมตัวอย่างไรสำหรับการออกกำลังกาย?

การออกกำลังกายที่แท้จริงนั้น เริ่มต้นตั้งแต่ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้ายิม นั่นคือเหตุผลที่คุณควรทานอาหารสำหรับก่อนเข้ายิม ซึ่งอาหารเหล่านั้นจำเป็นต้องมี คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และมีปริมาณของอย่างแรกมากที่สุด การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมนั้น จะทำให้คุณ “ชาร์จ” ร่างกายของคุณด้วย Muscle glycogen (พลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ) ซึ่งจะถูกใช้อย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยการทำเช่นนั้น คุณจะมีพละกำลังเพื่อออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ก่อนการออกกำลังกาย คุณอาจดื่มกาแฟ คุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับเรื่องการดื่มน้ำที่เหมาะสม ซึ่งจะส่งผลต่อคุณภาพของการออกกำลังกายที่เกิดขึ้น ระหว่างวัน คุณควรดื่มน้ำไม่อัดลมตั้งแต่ 1 ถึง 3 ลิตร

แน่นอนว่า คุณควรนำชุดออกกำลังกายไปที่ยิม เช่นเดียวรองเท้าที่เหมาะสม ขวดน้ำดื่มไม่อัดลม และผ้าเช็ดตัว และยังเป็นการดี หากคุณมีอาหารที่เรียบง่ายซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต สำหรับหลังการออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายของคุณเริ่มต้นการผลิตอินซูลินในร่างกาย (ขั้นตอนการเสริมสร้าง) อาหารนั้นอาจเป็นกล้วย แอปเปิล หรือสมูทตี้สำหรับหลังออกกำลังกาย

เริ่มต้นเขียนบันทึกการออกกำลังกาย

เมื่อคุณทำการวางแผน อาจเป็นเรื่องที่ดีที่จะจดบันทึกทุกๆความคืบหน้าเหล่านั้น ลงในบันทึกการออกกำลังกาย ในหน้าแรก คุณควรเขียนแผนการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ และหลังจากนั้นจึงเพิ่มจำนวน reps (ครั้ง), series (เซ็ต) และน้ำหนัก ในทุกๆวัน นั่นเป็นวิธีที่ไม่มีการใช้อย่างแพร่หลายนัก ถึงแม้ว่าจะมีประสิทธิภาพมากก็ตาม ตลอดการบันทึก คะแนนที่คุณให้ตัวเองนั้น จะทำให้คุณเห็นถึงความคืบหน้า หลังจากแทบไม่ถึงสองอาทิตย์ ในการออกกำลังกายของคุณ อีกทั้งยังทำให้คุณสามารถควบคุมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในส่วนของน้ำหนัก และในส่วนของการออกกำลังกายจุดที่ยังทำได้ไม่ดี เพียงการจดบันทึกสิ่งที่คุณยังไม่ประทับใจภายหลังทุกๆเซสชั่นก็ถือว่าเพียงพอแล้ว (หัวเข่าลงต่ำเกินระหว่างการสควอช หรือ หลังไม่ตรงระหว่างการทำ dead-lift)