โปรแกรมปั้นหุ่นภายใน 3 วัน

โปรแกรมปั้นหุ่นภายใน 3 วัน

12 ธันวาคม 2017 Off By Thongsing

ปั้นหุ่น – คีย์เวิร์ดและแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ยิ่งใหญ่เทียบเท่ากับหยาดเหงื่อ ความพยายาม และความทุ่มเท รางวัลที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการทุ่มเทนี้… ก็คือหุ่นที่ปั้นได้นั่นเอง หากคุณมีความต้องการที่จะทราบถึงหนทางสู่จุดหมายอย่าง เข้าใจง่าย เรียบง่าย และที่สำคัญที่สุด มีประสิทธิภาพ คุณมาถูกที่แล้ว – เราขอนำเสนอข้อมูลที่สำคัญที่สุด เกี่ยวกับการปั้นหุ่นของคุณ ด้วยวิธีที่เป็นไปได้ที่สุด

โปรแกรมปั้นหุ่นภายใน 3 วัน – แผนที่สมบูรณ์แบบ?

ในตอนแรกเริ่ม เป็นเรื่องสำคัญอย่างมากสำหรับคุณ ที่จะต้องทราบว่าแผนที่กล่าวถึงนั้น มีกฎที่ตายตัวอยู่บางข้อ มีความแตกต่างอยู่บ้างจากแผนการออกกำลังกายที่มีจุดประสงค์ต่างกันอย่างสิ้นเชิง

การออกกำลังกายเพื่อปั้นหุ่น – ควรจำไว้ว่า:

  • ปริมาณของการออกกำลังกาย จำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง ล้วนแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบอื่นอย่างสิ้นเชิง
  • นี่คือทางเลือกที่เหมาะสมที่สุด สำหรับผู้ที่ต้องการปั้นฟิกเกอร์
  • เพื่อที่จะเห็นผลมากเท่าที่จะเป็นได้ในเวลาที่สั้นที่สุด คุณควรปฏิบัติตามแผนการออกกำลังที่มีประสิทธิภาพนี้อย่างเชื่อมั่น
  • นี่คือโปรแกรมที่แนะนำสำหรับมือใหม่และผู้ที่อยู่ในระดับเริ่มต้น แต่นักกีฬาผู้มากประสบการณ์ก็จะประทับใจกับความสามารถของแผนนี้เช่นกัน

กฎที่สำคัญที่สุด – ไม่มีเวลาสำหรับการพักผ่อน!

เหนือสิ่งอื่นใด คุณต้องจำไว้ว่า ระหว่างการออกกำลังกายนี้ ไม่มีเวลาสำหรับการพัก นั่นหมายความว่า การพักเบรคทั้ง ระหว่างเซ็ต และ ระหว่างแต่ละการออกกำลังกาย ไม่ควรมากกว่าหรือน้อยกว่า 45 วินาที วิธีนี้จะส่งผลดีต่อผู้ออกกำลังกาย – ด้วยช่วงเวลาพักเบรคที่สั้นนี้ คุณจะได้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และคุณจะได้พักอย่างเต็มที่ในภายหลัง

ปริมาณการออกกำลังกาย:

จำนวนเซ็ต (series): 3-5
จำนวนรอบ (rep): ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย
ตัวอย่างเช่น: การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดี่ยว (Isolated exercises) 10-20 รอบ
วิธี: Super series และ Combined series (ทำการออกกำลังกายจำนวนหนึ่งติดต่อกัน)

ทำความรู้จักโปรแกรม

จำไว้ว่า หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายนั้นควรรวดเร็วและเข้มข้น เครื่องหมาย “+” ในโปรแกรมวันนี้ จะมาร์ค super series หรือ combined series ที่ได้กล่าวถึงก่อนหน้านี้ คุณควรให้ความสนใจกับจำนวนการออกกำลังกายในแต่ละ series – ควรจะใกล้เคียงกับในรายการนี้เท่าทีจะเป็นได้ ซึ่งก็หมายความว่า น้ำหนักควรได้รับการดัดแปลงเพื่อให้ได้ผลดังกล่าว หมายเลขแรกในวงเล็บคือจำนวน series (เซ็ต) และหมายเลขที่สองคือจำนวน rep (ครั้ง)

วันที่ 1

เริ่มปั้น:

  • ขา
  • หัวไหล่
  • หน้าท้อง

การออกกำลังกายขา

  • [4 × 10] สควอชพร้อมบาร์เบลบนด้านหลังของต้นคอ
  • [5 × 15] เหยียดขาบนเครื่อง
  • [5 × 15] งอขาแตะแก้มก้น
  • [4 × 12] ถุงเย็นพร้อม Bulgarian bag
  • [4 × 12] สควอชและกระโดดพร้อม Bulgarian bag
  • [4 × 15] ดันน้ำหนักบน horizontal crane
  • [4 × 25] เดินบนนิ้วโป้ง ด้วยบาร์เบลบนต้นคอ (Smith machine)

การออกกำลังกายหัวไหล่

  • [4 × 15] ดัมเบลจากหัวไหล่สู่หัวไหล่
  • [4 × 15] ยกดัมเบลขึ้นเหนือศรีษะ
  • [4 × 12] ยกหัวไหล่ขึ้นโดยถือดัมเบลห้อยข้างลำตัว
  • [4 × 12] ดึงบาร์จากด้านหลังต้นคอ

ออกกำลังกายหน้าท้อง

  • งอขาขึ้นแตะหน้าท้องระหว่างโหนตัวจากบาร์
  • ท่า scissor (นอนเตะขาสลับ)
  • ท่า crunches (ซิตอัพ)

หมายเหตุ: ทุกการออกกำลังกายในรายการนี้คือ 4 x 15

วันที่ 2

เริ่มปั้น:

  • หน้าอก
  • ไบเซพ (biceps)
  • ไตรเซพ (triceps)

การออกกำลังกายหน้าอก

  • [4 × 10] วิดพื้นบนเบนช์แนวราบ
  • [4 × 12] ยกดัมเบลบนเบนช์ลาดเอียง
  • [4 × 12] ยกน้ำหนักบนเบนช์ลาดเอียง
  • [4 × 10] วิดพื้นบนราวจับมือ
  • [4 × 12] ขยับดัมเบลไปด้านหลังศรีษะบนเบนช์แนวราบในท่านอน
  • [4 × 10] French squeezing บนเบนช์แนวราบในท่านอน
  • [4 × 10] งอแขนด้วย cam บน prayer bench
  • [4 × 15] ยืดแขนจากด้านหลังศรีษะโดยใช้สาย lower-lift
  • [4 × 15] ปล่อยแขนช่วงล่างให้ต่ำลงโดยใช้ neutral grip
  • [4 × 12] วิดพื้นโดยวางมือแคบ
  • [4 × 12 สำหรับแต่ละมือ] ยกดัมเบลด้วยแขนท่อนล่างสลับกันด้วยกำปั้นหงายขึ้น
  • super series: การออกกำลังกาย ไตรเซพ + ไบเซพ

วันที่ 3

เริ่มปั้น:

  • กล้ามเนื้อหลัง
  • ระยะเวลา

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

  • [4 × 10] ดึงข้อบนราว
  • [4 × 8] deadlift
  • [4 × 12] ดึงราวของ upper lift ลงมาถึงคอ
  • [4 × 10] ทำท่าพายเรือโดยใช้บาร์เบล
  • [4 × 10] ดึงที่จับตัว “V” ของ horizontal extractor มาที่หน้าท้อง
  • [4 × 15] ยืดลำตัวบน Roman bench

ระยะเวลา 25 นาที = วิ่ง (2นาที) + เดิน (1นาที)

บทสรุป:

แผนการออกกำลังกายนี้เป็นที่แนะนำสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ชำนาญ แต่ผู้ที่มีประสบการณ์สูงควรเลือกโปรแกรมออกกำลังกายปั้นหุ่นภายใน 4 วัน เนื่องจากแผนออกกำลัง 3 วันนี้สามารถก่อให้เกิดข้อจำกัดในผู้ที่มีความเชี่ยวชาญสูงเช่นนี้ แผนการออกกำลังกาย 4 วันนั้น ถือเป็นแผนที่ใหญ่กว่ามากสำหรับผู้คนเช่นนั้น

เมื่อทำการเลือกแผนออกกำลังกาย 3 วัน คุณควรทำทุกอย่างโดยเต็มที่ ดังนั้น เลือกการออกกำลังกายของคุณให้ถูกต้อง เช่นเดียวกับการพักเบรคระหว่างการออกกำลังกาย และไม่ลืมที่จำใช้งานกล้ามเนื้อที่หลากหลาย ข้อความนี้ประกอบไปด้วยแผนการออกกำลังกายตัวอย่าง – แต่ก็ชัดเจนว่านั่นไม่ใช่เพียงวิธีเดียว แน่นอนว่า เพื่อที่จะเห็นผลที่สุด คุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ซึ่งก็ถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่จำเป็นในแผนการออกกำลังกาย

สำคัญ!
โปรแกรมออกกำลังกายปั้นหุ่น 3 วันนี้ ออกแบบมาสำหรับเฉพาะบุคคล – เฉพาะผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงดีและทราบถึงเทคนิคการออกกำลังกายข้างต้นนี้เท่านั้น จึงสามารถทดลองการออกกำลังกายที่เข้มข้นเช่นนี้