Circuit Exercise – ข้อเท็จจริงและความเชื่อ

Circuit Exercise – ข้อเท็จจริงและความเชื่อ

7 กุมภาพันธ์ 2018 Off By Thongsing

Circuit Exercise หรือที่รู้จักกันว่าการออกกำลังกาย FBW (Full Body Workout) มีจุดประสงค์สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น และเป็นการพัฒนาตนเองอย่างเป็นระบบ การออกกำลังกายนี้ ควรมีการทำอย่างน้อยหนึ่งการออกกำลังกาย สำหรับทุกๆกลุ่มกล้ามเนื้อ ระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ผลลัพธ์คือการออกกำลังกายด้วยชีพจรที่สูง และความอ่อนล้าอย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นจากเครื่องออกกำลังปริมาณน้อยๆ และเลือกน้ำหนักให้สอดคล้องกับตัวเอง จะทำให้คุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บ และได้รับแพทเทิร์นการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม เมื่อคุณตัดสินใจเลือกการออกกำลังกายนี้ มั่นใจได้ว่า จะมีการเพิ่มประสิทธิภาพ การประสาน และความแข็งแรงของคุณ หนทางในการพัฒนาตนเองอย่างเป็นระบบ ทำให้ circuit exercise เป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้งานมากที่สุด ข้อดีหลักๆของการออกกำลังกายประเภทนี้ ก็คือความสามารถที่จะออกกำลังกายที่บ้านได้มากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ อีกทั้งยังทำให้สามารถควบคุมความยากในการออกกำลังกายได้อย่าง อิสระ และ มีประสิทธิภาพ ความหลากหลายในแผนการออกกำลังกายตลอดหลายเดือนนั้น จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น และได้รับความพึงพอใจมากขึ้นจากการออกกำลังกาย

สิ่งที่ควรทำทั่วไป

ข้อดีหลักๆของการออกกำลังกาย FBW คือความเป็นไปได้ ที่จะเลือกการออกกำลังกาย โดยสอดคล้องกับความชื่นชอบของผู้ออกกำลังกาย ทางเลือกของพวกเขานั้นไม่ตายตัว ซึ่งทำให้สามารถโฟกัสที่เฉพาะจุดในระหว่างทุกๆการออกกำลังกาย โดยที่ไม่ต้องละเว้นส่วนอื่นๆ ถือเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น หากกล้ามเนื้อหลังของคุณไม่แข็งแรงมากนัก แต่คุณมีหน้าอกที่แข็งแรง คุณสามารถทำ pullups และ rowing ใน circuit เดียว ร่วมกันกับการวิดพื้นแบบคลาสสิค เลย์เอาท์ 2:1 จะทำให้คุณสามารถทำการออกกำลังกาย circuit ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดนใช้ส่วนที่แข็งแรงน้อยกว่า

การออกกำลังกาย circuit ควรดูเป็นเช่นไร?

หลักการของการออกกำลังกาย circuit คือมีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาที่สั้น ในกรณีส่วนใหญ่ 30-40 นาทีของการออกกำลังกาย ถือว่าเพียงพอที่จะทำให้คุณเหนื่อย และกระตุ้นร่างกายให้เกิดการพัฒนา เวลาในการออกกำลังกายที่สั้นเช่นนั้น จะทำให้คุณสามารถผสมผสานการออกกำลังแบบ ความแข็งแรง และ คาร์ดิโอ เข้ากันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผลลัพธ์จะแสดงให้เห็น เมื่อคุณสามารถไปถึงจุดหมายได้ในเวลาที่เร็วจนน่าทึ่ง คุณไม่ควรลืมที่จะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายทุกกลุ่มในการออกกำลังกาย หมายถึง:

  • หน้าอก (เช่น bench press หรือ Swedish pumps)
  • หลัง (เช่น rod pull-up หรือ rowing ที่ลำตัว)
  • barges (เช่น. military squeezing หรือ ยกดัมเบลด้านข้าง)
  • ไบเซพ (เช่น. flexing บาร์เบลในขณะยืน หรือ ยกดัมเบลขณะนั่ง)
  • ไตรเซพ (เช่น French squeezing หรือ ดึงสาย upper lift)
  • หน้าท้อง (เช่น. งอเข่าถึงหน้าอกระหว่างที่อยู่ในท่าห้อยตัวจากบาร์ หรือนอนบนเสื่อ)

เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย หมายถึง:

  • กล้ามเนื้อ quadriceps (เช่น สควอชพร้อมบาร์เบลบนหลัง หรือ dips พร้อมดัมเบล)
  • กล้ามเนื้อขา two-headed (เช่น deadlift คลาสสิค หรือ deadlift ขาตรง)
  • กลุ่มของกล้ามเนื้อ sciatica tibial – กล้ามเนื้อ semi-buccal และ semi-yokes (เช่น ดึงบอลเข้ามาใกล้ตัวในขณะที่นอนราบ)
  • กล้ามเนื้อ gluteal (เช่น เดินโดยใช้ resistive gum บนหัวเข่า หรือ hip thrust)
  • three-headed calves (เช่น เดินด้วยหัวแม่เท้าบน stepper หรือ ยืดตัวบน gantry)

การออกกำลังกายเหล่านั้น เมื่อรวมกันเป็น 1 circuit พร้อมด้วยระยะเวลาพักเบรคสั้นๆ จะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายทั้งตัวได้อย่างมี ประสิทธิภาพ และ ประสิทธิผล ภายในการออกกำลังกายเดียว ระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรติดตามอัตราการเต้นของหัวใจด้วย pulsometer จะทำให้คุณสามารถวัดความเข้มข้นอัตราการเต้นของหัวใจ และปรับความยากให้เข้ากับระดับของคุณ ด้วยการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถปรับความยาก (ระหว่างแอโรบิคและแอนแอโรบิค) ทำให้เกิดความคืบหน้าจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์

เมื่อใดที่ไม่ควรออกกำลังกายแบบ circuit?

การออกกำลังกายแบบ circuit ประกอบด้วยกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ และไม่มีเวลาพักเบรค ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ความยากของการออกกำลังกายเช่นนี้ รวมกับความเข้มข้น สามารถเป็นสิ่งที่ซับซ้อน และอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ ในกรณีนี้จะแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง หากคุณรวมการออกกำลังกายแบบ circuit เข้ากับการออกกำลังโดยใช้เครื่องจักร ซึ่งไม่ต้องการเทคนิคที่ดี หรือการควบคุมตำแหน่งร่างกาย

การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะกับใคร?

โดยหลักแล้ว การออกกำลังกายนี้เหมาะกับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ผสมการออกกำลังกายต่างๆเข้าเป็น 1 circuit จะทำให้คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของทั้งร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปรับปรุงแกนของร่างกาย และประสานการเคลื่อนไหว นี่ถือเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ สำหรับผู้ที่มีงานยุ่ง และไม่ต้องการที่จะเสียเวลากับช่วงพักเบรคที่ไม่จำเป็น ต้องไม่ลืมว่าคุณภาพของการออกกำลังกายนั้น เกี่ยวข้องกับระยะเวลาของการพักผ่อนระหว่างเซ็ต และการเลือกออกกำลังกายอย่างถูกต้อง